Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong sự phát triển toàn diện của con người. Một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp nâng cao thể trạng và đẩy lùi được bệnh tật. Vì vậy, bên cạnh việc xây dựng một chế độ sinh hoạt khoa học, lối sống lành mạnh thì chúng ta cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng để tăng sức đề kháng. Vậy ăn gì để tăng sức đề kháng? Hãy cùng VnNews360 tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này nhé!
Mục lục bài viết
Sức đề kháng là gì?
Sức đề kháng chính là khả năng tự nhiên của cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh xâm nhập từ môi trường bên ngoài. Sức đề kháng có thể được tổng hợp bằng một số yếu tố khác hoặc chính yếu tố tự nhiên của cơ thể, bao gồm: chế độ thể dục thể thao đều đặn, tiêm phòng vắc-xin và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Kết hợp cùng lúc, có hiệu quả cả ba phương pháp này, bạn sẽ có một sức khỏe tốt, ít bị mắc bệnh vặt và nhanh hồi phục thể trạng nếu không may bị nhiễm bệnh.
Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cường sức đề kháng
Có chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học là cách để cơ thể tự tổng hợp và xây dựng hệ miễn dịch tự nhiên. Một bữa ăn đủ dinh dưỡng là bữa ăn có đầy đủ các nhóm chất: tinh bột (carbs), chất đạm (protein), chất béo, vitamin và khoáng chất. Các bữa ăn trong ngày cộng lại phải đảm bảo đủ lượng chất mà một người lớn cần có. Chẳng hạn như:
1. Nhóm tinh bột
Có tác dụng bổ sung năng lượng trực tiếp cho hoạt động của tế bào và cơ thể, trong đó bao gồm hệ thống miễn dịch. Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe mà nhu cầu carbs của mỗi người là khác nhau. Thông thường, một người sẽ cần khoảng 225 - 325 gram carbs tương đương 2.000 calo mỗi ngày. Một người muốn giảm cân sẽ cần nạp vào ít calo hơn và tương tự một người vận động thể chất thường xuyên sẽ phải nạp nhiều calo hơn mức khuyến cáo này. Tinh bột có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: cơm, ngô, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc,….
2. Nhóm chất đạm
Là nguyên liệu để tham gia vào cấu trúc tế bào, nâng cao hệ thống miễn dịch. Lượng đạm được khuyến nghị dùng hằng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram / kg trọng lượng cơ thể. Tiêu thụ hơn 2 gram / kg được coi là quá mức. Chất đạm có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như: trứng, sữa, các loại hạt ngũ cốc, thịt gà, bò,….
3. Nhóm chất béo
Một số acid béo có tác động trực tiếp đến phản ứng miễn dịch, kích thích miễn dịch và ngăn ngừa ung thư. Nhóm chất béo người lớn cần nạp vào mỗi ngày bao gồm:
- Chất béo không bão hòa: Có nhiều trong đậu phộng, oliu, bơ, đậu nành, vừng mè, ngũ cốc,….
- Acid béo omega-3: Có nhiều trong hải sản, các loại cá biển.
Nhu cầu chất béo mỗi ngày đối với người lớn là khác nhau. Nếu bạn cần nạp 2.000 calo một ngày thì có thể ăn tối đa 65 gram chất béo là thích hợp nhất. Cần hạn chế ăn các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có nhiều trong: bánh quy, bánh ngọt, đồ chiên nhiều dầu để bảo vệ sức khỏe.
4. Vitamin và khoáng chất
Là nhóm chất có vai trò giữ vững, duy trì hoạt động bình thường của tế bào. Cơ thể cần nạp vào đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất. Trong đó, những chất có tác dụng tăng sức đề kháng bao gồm: vitamin C, E, A, D, B, sắt, kẽm, selen. Lượng vitamin và khoáng chất cần hấp thụ mỗi ngày để tăng sức đề kháng cho người lớn được khuyến nghị như sau:
- Vitamin C: 90 mg (với nam giới) và 75 mg (với nữ giới), liều giới hạn 1.800 mg. Ngoài ra, còn có một số trường hợp đặc biệt cần bổ sung thêm vitamin C theo khuyến nghị của bác sĩ. Vitamin C có nhiều trong: cam, bưởi, ổi, đu đủ, rau dền, rau mồng tơi,….
- Vitamin E: Lượng vitamin E tối đa nạp vào để tăng sức đề kháng người lớn là 1.500 IU / ngày. Vitamin E có nhiều trong: các loại rau màu xanh đậm, giá đỗ, vừng, lạc, đậu tương,….
- Vitamin A: Khoảng 600 mcg / ngày đối với người trưởng thành. Vitamin A có nhiều trong: rau ngót, rau dền, gan gà, gấc,….
- Vitamin D: Người lớn chỉ cần khoảng 2.000 IU vitamin A / ngày. Có thể bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng từ 15 - 30 phút mỗi ngày hoặc ăn các thực phẩm như: hải sản, gan cá, lòng đỏ trứng,….
- Vitamin nhóm B: Trong các loại vitamin nhóm B thì vitamin B9 (folate) và B6 (pyridoxin) có vai trò quan trọng hơn cả trong việc tăng sức đề kháng cho người lớn. Nam giới dưới 50 tuổi cần 1,3 mg vitamin B6, trên 50 tuổi cần 1,7 mg vitamin B6 / ngày. Phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1,3 mg vitamin B6 và trên 50 tuổi là 1,5 mg vitamin B6 / ngày. Lượng vitamin B9 khuyến cáo cho người lớn là 400 mcg / ngày. Chỉ cần ăn đầy đủ các sản phẩm chứa tinh bột như: ngũ cốc, bánh mì, bột mì,…là bạn đã nạp đủ lượng vitamin nhóm B mà cơ thể cần hàng ngày.
- Sắt: Phụ nữ cần 18 mg và nam giới cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày. Chất sắt có nhiều trong: lòng đỏ trứng vịt, cua đồng, nấm mộc nhĩ, nấm hương, rau dền đỏ,….
- Kẽm: Có rất nhiều loại thức ăn giàu kẽm. Bao gồm: thịt, cá, tôm, sữa, trứng, hàu, sò,….Người trưởng thành chỉ cần khoảng 8 mg kẽm mỗi ngày.
- Selen: Theo nghiên cứu, người lớn cần 55 mcg selen mỗi ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nạp vào lượng selen cao hơn. Loại chất này có rất nhiều trong: cá ngừ, trứng, bánh mì trắng và gạo lứt.
5. Uống đủ nước
Nước có khả năng cung cấp nguồn khoáng chất, vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy cần thiết cho các tế bào và rất nhiều vai trò “thần kỳ” khác đối với sức khỏe. Vì thế, bổ sung đủ lượng nước cơ thể cần hằng ngày là cách tăng sức đề kháng không thể thiếu bên cạnh chế độ ăn khoa học. Một người lớn cần bổ sung khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng nước cũng cần điều chỉnh theo cân nặng, chế độ vận động. Bạn nên tìm hiểu công thức tính lượng nước cần uống mỗi ngày phù hợp với thể trạng của mình để bổ sung lượng nước cho hợp lý.
Hi vọng qua những thông tin VnNews360 chia sẻ trên đây, bạn đã biết ăn gì để tăng sức đề kháng và liều lượng các chất dinh dưỡng nạp vào hằng ngày bao nhiêu là an toàn và hợp lý nhất. Còn chờ gì nữa, hãy bắt tay xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống lành mạnh khoa học ngay từ bây giờ để có sức khỏe tốt nhất. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!
Tham khảo thêm:
Làm thế nào để tăng sức đề kháng cho trẻ nhỏ?
